こんにちは。

暑い日が続いていますが、夏バテなどしていませんか？

「朝起きても疲れが残っている」、「なんだか寝た気がしない」など、睡眠の悩みを抱えている方は少なくありません。特に年齢を重ねるたびに身体の新陳代謝の衰えや自律神経の乱れなどが原因で、睡眠の質が低下する場合があります。

心と身体の健やかに保ためにも睡眠の質を上げることが重要です。今回は睡眠の質を上げるために毎日の習慣について解説しますので、良かったら最後までお読みください。

良い睡眠

良い睡眠が取れた朝は、自然に目が覚め、疲れが取れてさっぱりした感じがありませんか？ そういったときは、「睡眠時間」、「睡眠の時間帯」、「睡眠の質」の3つの要素をうまく整えることが出来た時です。

睡眠の質は体温調整や成長ホルモンの分泌と深い関係があり、これらは体内の代謝活動促進・自律神経のバランスを調整する要素です。また、体内の疲労回復はもちろんのこと、表情や肌の印象を良くするためにも良質の睡眠は欠かせません。

適切な睡眠時間

適切な睡眠時間は何時間なのでしょうか。実は、適切な睡眠時間は人によって異なるため「何時間が適正」とういことはできません。むしろ自分に合った睡眠時間を知っておくことが重要です。

厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」によると、日本人の成人のおよそ6割は6時間以上8時間未満の睡眠をとっており、これが標準的な睡眠時間であると考えられています。

一方で季節によっても睡眠時間は変動し、日の長い季節には短く、反対に日の短い季節では長くなる変化が示されています。

また、成人してから加齢するにつれて睡眠時間が徐々に減ることがわかっており、適切な睡眠時間は人によって違うという結論になります。 日中活動に支障を来すような眠気がなければ、十分な睡眠をとれていると考えていいでしょう。

睡眠の質を向上させる習慣

それでは、ここから睡眠の質を向上させるための方法を紹介します。 肉体疲労や、脳のように目に見えない部分に蓄積した疲労を取り除くことは睡眠の大きな効果ですが、良質な睡眠は成長促進・健康維持はもちろん、ダイエット・美容促進・スポーツのパフォーマンスアップなど様々な効果があります。 ただし、寝る直前まで仕事やトレーニングを行なっていると、交感神経が優位になり寝付きにくくなるので、まずはご自身に合った方法から気軽に始めてみることが大切です。

運動習慣

運動する習慣のある人の眠りは深くなる傾向にあります。運動をすることで体が適度に疲労し、眠気を自然に誘発するからです。 自然に眠気が出るためにはある程度疲労している必要があり、運動習慣がない人は軽い有酸素運動を習慣化することから始めてみましょう。 運動は、寝る3時間くらい前の夕方から夜にかけて行うと、一時的に上がった脳の温度が寝床に入る時に下がってスムーズな睡眠が得られやすくなり、20〜30分くらいの運動でも十分な効果があります。 ただし、寝る直前の激しい運動は身体が興奮して眠れなくなるので避けましょう。

入浴のタイミング

スムーズに寝付くためには入浴をするタイミングも重要です。そのタイミングは就寝する1〜2時間前です。この時間に入浴をすることで、一時的に体温が高まり寝るころには体温が下がりスムーズな入眠に繋がます。 副交感神経を優位にしてリラックスするためには、40度程度のぬるま湯に20〜30分ゆっくり浸かるのがおすすめです。

食事の内容と時間

食事は一日3食、規則正しく摂る習慣をつけましょう。また夕食のタイミングも睡眠の質を高めるには重要な留意点です。 仕事などが忙しいからといって、寝る直前に飲食をすると、消化・吸収のために脳と内臓が働き睡眠の質が低下してしまいます。 しかも、寝る直前の食事は翌日の胃もたれ、さらに寝る直前にものを食べることが習慣化すると肥満の原因になるため、食事は就寝する3時間前には夕食を済ませる習慣をつけましょう。

就寝時間・起床時間は一定に

人間は起きた15時間後くらいに眠気が生じます。例えば朝7時に起きる人ならば22時くらいに段々と眠くなってくるはずです。起床時間と就寝時間を一定にすることで、眠気と覚醒のサイクルが整い睡眠の質は高まります。 普段の生活ではなるべく起床時間と就寝時間を一定にするのが好ましいと言えます。 一方、休日朝、寝過ぎてしまうのは生活リズムを狂わせてしまうのでおすすめできません。平日も休日も出来るだけ同じリズムで生活するようにしましょう。休日に長めに睡眠をとる場合でも、1〜2時間にとどめましょう。

ベッドでスマホやパソコンを使わない

現代人にとって、スマホやパソコンは欠かせない生活アイテムですが、これらデバイスからの光は強く、脳を興奮させてしまう働きがあります。 特に寝る前にベッドの中でスマホを見ることが習慣化してしまっている人は要注意。スマホからの光によって寝付きづらくなったり睡眠の質が低下して中途覚醒しやすくなったりするので、寝る前は使わないようにしてください。

どんなに忙しくても睡眠時間はしっかり取りましょう

睡眠時間は忙しい時はついつい削りがちです。でも睡眠の質が低いと翌日の仕事効率が悪かったり、老化が進んだりして全く良いことはありません。 日中や夜の過ごし方を少し工夫するだけで、睡眠の質をあげることは可能です。

暑い日が続き、体力も削られていきます。夏バテ防止にも睡眠をしっかり取っていきましょう。

最後までお読みいただきありがとうございました。