こんにちは！今週は便秘第三弾としまして、便秘の対策についてお伝えしたいと思います。

 

便秘の対策とは

便秘の対策として皆さんも良く知っているかもしれませんが、食生活の改善・運動とマッサージ、トイレ習慣の改善についてそれぞれ説明していきたいと思います。

食生活の改善

便秘対策として一番最初に思い浮かぶのが、食事だと思います。詳しく見ていきましょう。

●食物繊維を多く摂取する

水溶性食物繊維の多い食べ物(海藻類・おくらやモロヘイヤなどのねばねば野菜・果物等)・・・水に溶けやすい食物繊維で、便に水分を含みやすくし柔らかくしてくれます。また、善玉菌の養分になり腸内環境を整える働きもあります。

不溶性食物繊維の多い食べ物(根菜類・キノコ類・穀物類など)・・・水に溶けにくい食物繊維ですが、水分を含みやすく、便のかさ増しをする事が出来ます。便の量が増えると蠕動運動が活発になり、腸の動きが良くなります。

●腸内環境を整える

食物繊維も腸内環境を整えてくれますが、納豆やヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整えてくれますので、こういった食品を食べるように心がけましょう。また、肉料理中心であったり、アルコール摂取量が多いと腸内環境が悪くなりますので便秘気味の方は控えるようにしましょう。

●水分を多く取る

水分が不足すると便が硬くなり、腸内での移動に時間がかかってしまいます。水分を含んだ便は量も増え、便意を催しやすくなります。目安としては1日2リットルの水を取りましょう。

●食事のリズムを整える

毎日同じ時間に三食食べるように心がけましょう。同じリズムで内臓を働かせる事で、便秘改善が期待されます。また、朝食を抜いてしまうと胃腸の動きが鈍くなり、便秘になりやすくなります。

●急なダイエットを控える

極端に食事量を減らすダイエットは食物繊維や水分を減らし、便の量が少なくなってしまい、硬くなってしまいます。硬くなると排便しにくくなり、便秘になりやすくなります。

運動とマッサージ

●腹筋運動

便秘に一番効果のある筋肉は腹筋です。肛門に圧力をかけて便を押し出すときには腹筋の力が必要です。また、腹筋が弱まると、腸の緊張が低下して蠕動運動も弱まります。腹筋運動は腹部の血行を促進して胃腸のはたらきを高め、自律神経にも作用して排便を促します。

●全身運動

ウォーキングやランニング、水泳などの全身運動は適度に筋肉を鍛える事ができます。また、全身運動を行う事により腸の蠕動運動も活発になり、排便を促してくれます。

●お腹のマッサージ

仰向けになって、図の様にaからeまでを順番に円を書くようにゆっくり30回程度マッサージしていきます。外からの抑える事で腸を刺激し、蠕動運動をサポートします。

トイレ習慣の改善

●トイレを我慢しない

便意を感じたらなるべく早くトイレに行きましょう。トイレの我慢が慢性的になると直腸のセンサーが鈍くなり、便意を感じにくくなってしまいます。環境によって難しい時もあるかもしれませんが、排便は我慢しないようにしましょう。

●トイレに長居しない

便秘の時はどうしても排便したくてトイレに長時間座る方がいます。長時間トイレにいる事が習慣となってしまい、逆に排便しにくくなってしまいます。また、長時間いきむと痔が悪化したり、憩室が出来たりとあまり良い事はありません。長くても10分以内でトイレから出るようにしましょう。

●朝食後にトイレに座る習慣をつける

胃結腸反射・・・朝食に限りませんが、胃に食べ物が入ってくると反射で大腸の蠕動運動が始まります。胃が空っぽの時間が長ければ長いほどこの反射が強くなる傾向にあり、一般的に朝食後に一番強い反射が起こります。

姿勢結腸反射・・・睡眠から目が覚めて起き上がると、その刺激で大腸の蠕動運動が始まります。

この二つの反射運動があるので、朝食後が一番排便をしやすいタイミングになります。このタイミングに合わせてトイレに入る習慣をつける事により、毎朝習慣的に排便を行う事が出来るようになってきます。

 

先週下剤について説明しましたが、下剤を使わずに済むのなら使わない方が良いので、良かったら実践してみてください。それでも、便秘がひどい場合は一度ご相談ください。

最後までお読み頂きありがとうございました！